Вікторія Цимбаліста
Цього тижня карантин продовжили. Замість 14 днів вдома доведеться відсидіти ще цілий місяць. Як зберегти здоровий глузд, коли ти 24 години на добу перебуваєш в чотирьох стінах, працюєш, займаєшся дітьми та постійно слухаєш страшні новини з телевізора, LMN поцікавилась у психолога та психотерапевта Галини Капшій. На час карантину жінка створила в онлайн мережі спеціальні групи та займається з людьми, яким зараз потрібна психологічна підтримка та допомога.
Побільшало у вас пацієнтів, відколи запровадили карантин та заговорили про коронавірус?
Так, приблизно на 20% звернень стало зараз більше. Є люди, які потребують у цей час додаткової підтримки. Хтось втратив роботу, хтось зупинив свій бізнес, хтось був самотнім, а тепер в умовах карантину ще й змушений самоізолюватись. Є й ті, хто переживав психотравмуючі ситуації до карантину, в них зараз виникає загострення.
Як це все впливає на психіку?
Ми всі переживаємо зараз стрес через невизначеність. Ніхто не знає, доки триватиме карантин. Його можуть продовжити і до літа. У багатьох зруйновано попередній спосіб і ритм життя, поламані плани. Речі, які нам подобалися і приносили задоволення, зараз часто недоступні, і доводиться миритися з тим, що зовсім не подобається. Люди часто відчувають тривогу, страх, роздратування, злість, сум, депресивні настрої.
Багато негативних переживань пов’язані ще й із тривалим перебуванням вдома. Доводиться багато часу перебувати замкненим на малій спільній території з іншими членами сім’ї. Люди просто втомлюються одні від одних.
Яка найбільша небезпека такого тривалого сидіння вдома? Можна з’їхати з глузду?
Будь-яка кризова ситуація для людей із нестійкою психікою може бути причиною ускладнень. Для звичайної людини малоймовірно «з’їхати з глузду».
Так, зараз багато тривог та обмежень. Але водночас потрібно пам’ятати, що багато чого є і в наших руках.
Ми можемо дбати про свій фізичний стан, про свою безпеку, роботу, рідних. Ми знаємо прості правила, які можуть вберегти нас від коронавірусу: носити маски і рукавички, мити руки, тримати дистанцію з людьми, більше часу проводити вдома.
Важливо облишити те, на що не можемо вплинути і зосередитись на тому, що можемо змінити і вдосконалити. Розуміння цього приносить заспокоєння.
Але коли матеріальні засоби вичерпуються, а наповнень нема, як тоді зберегти спокій?
Розплануйте кошти, які маєте на необхідніші речі, не витрачайте їх на щось зайве. Починайте пошук роботи або навчання і переорієнтацію. Вчіться нового, вдосконалюйте вміння, які мали. Для цього є багато можливостей завдяки інтернет-технологіям. Вчіть іноземну мову, запишіться на курси.
Життя рано чи пізно набуде звичного ритму. Запрацюють і роботодавці, яким треба буде з кимось працювати. По закінченні карантину ви обов’язково будете затребуваними. Якщо за цей час підготуєте себе – матимете кращі шанси.
А коли стан постійного роздратування заважає працювати над собою та навіть спілкуватись з рідними?
Роздратування виникає тому, що звичний спосіб життя змінився, треба перебудовуватись. Це непросто і незручно.
Люди тепер мусять багато часу перебувати вдома, постійно бачити одне одного. Це викликає роздратування.
Треба пам’ятати, що кожен потребує особистого простору. Побути хоч трохи наодинці впродовж дня – дуже важливо.
Як це зробити за умов, коли всі вдома, а квартира невелика?
Домовляйтеся. Кожен член сім’ї повинен мати час на себе.
Коли в хаті є чоловік чи бабуся, дідусь, тоді можна організувати час так, щоб мама не була постійно зайнятою з дітьми і могла мати хоча б кілька годин для себе. Потім може мама побути з дітьми, а тато матиме вільний час. Розпишіть графік дня: хто і коли займається дітьми, коли має час на себе, на роботу. Такий план збільшить відчуття безпеки і впевненості.
Важливо приділяти увагу дітям, тоді вони дають нам можливість трохи побути в спокої. Але якщо ми постійно намагаємось уникати з ними спілкування, то вони ніколи не дозволять побути наодинці і відновитися.
При роздратуванні дуже корисні прогулянки на свіжому повітрі. Допомагає фізична активність та вправи.
А ще щоденник. Виписуйте свої емоції, те, що дратує, засмучує, не подобається.
Також допомагає малювання. Візьміть фарби і папір, помалюйте будь-яким кольором те, що хочеться. Можна малювати на папері лінії у напрямку від себе. Це допоможе емоційно розвантажитись.
Є ще одна методика – «Листи доброти». Для кожного члена сім’ї виготовіть конвертик, повішайте на стіну. Завдання для кожного – написати раз на день коротенькі листи для усіх інших членів сім’ї. Дітки, які ще не вміють писати, можуть малювати. В кожному листі має бути написано щось хороше, за що хочемо подякувати своїм рідним, щось зауважити, підкреслити. Написати мамі, яка вона гарна, незважаючи на карантин і її домашній халат.
Ці листи розкладіть у конверти. Ввечері кожен член сім’ї отримує такі послання. Це допомагає зменшити втому і роздратування, відчути себе цінним, важливим, поміченим.
Під впливом цих всіх подій є небезпека підхопити якусь іншу недугу?
Коли ми тривалий час перебуваємо в стані стресу, наш імунітет знижується, і про це варто пам’ятати. Можуть проявитися давні недоліковані хвороби, легко підхопити нові. Важливо не завмирати в цьому стані стресу та тривоги. Коли сидітимемо у бездіяльності, наша тривога і паніка будуть лише наростати. І здоров’ю це користі не принесе.
Найкращі ліки – активні дії. Ми повинні визначити ту зону, де можна щось змінити. Сісти і прописати, що саме ми можемо зробити і як знайти можливості виходу із складної ситуації. Почати робити конкретні кроки.
Долайте стрес через фізичні дії: приберіть вдома, щось перескладайте, зремонтуйте…
Чим порадите займатися з дітьми у цей час?
Це час для творчості і будь-якої спільної діяльності. Готуйте разом їжу, прибирайте в квартирі, проводьте досліди, танцюйте, бавтеся.
Нещодавно у соцмережі бачила цікаву гру між мамою та сином. Вони по черзі дмухали на м’ячик, намагались загнати його в імпровізовані ворота. Чудова гра і для виплеску енергії, і для розвитку легень, що може слугувати своєрідною профілактикою від ускладнень коронавірусу.
А як діяти у тому випадку, коли батьки працюють з дому, а діти тепер як додаткове навантаження?
Так, це непросто. Це величезне навантаження на батьків, єдиний вихід – розпланування часу. Спочатку працює один з батьків, інший займається дітьми, далі навпаки.
Легше, коли діти старші і з ними можна домовитись, дати завдання: прочитати книжку, зробити урок, прибрати свої речі. Важче, коли діти малі і вимагають постійної уваги.
Максимально розплановуйте час, так буде простіше.
Чи не вплине на дітей така тривала ізоляція від суспільства, живого спілкування з однолітками?
Дитяча психіка, насправді, здатна до швидких перебудов та адаптацій. Тому, коли закінчиться карантин, діти з радістю побіжать спілкуватися між собою.
Небезпеки особливої не бачу, вони не ізольовані на самоті, а перебувають у постійному спілкуванні з батьками. Їхні друзі опинились у такій же ж ситуації. На щастя, живемо в час онлайн технологій і без проблем можна спілкуватися навіть в час карантину.
Важливо зберігати здорову атмосферу вдома. Не обговорювати страшних новин при дітях, не нагнітати ситуацію. Малеча відчуває паніку і страх батьків. Не говоріть між собою на складні теми в присутності дітей.
Пояснюйте їм речі, що відбуваються: чому карантин, чому ми сидимо вдома. Але не навантажуйте негативними переживаннями. Не можна, аби діти втратили відчуття безпеки. Це може спричинити психологічні проблеми в майбутньому. Для дітей важливо створити відчуття комфорту, безпеки і гри.
Що робити із старшими людьми, які іноді поводять себе як діти? Як впросити їх не виходити на вулицю?
Інколи для старших людей страшнішим за коронавірус може бути брак спілкування та самотність. Саме через те вони виходять з дому, наражаючи себе на небезпеку. Йдуть, аби поговорити з кимось у магазині, в транспорті, на зупинці. Цього можна уникнути лише, якщо заповнити цю порожнечу. Дати їм можливість не відчувати себе самотніми, говорити і слухати те, що вони хочуть сказати.
За можливості дзвоніть до своїх старших родичів, цікавтеся життям літніх сусідів, цим і справді їм можна врятувати життя.
Запропонуйте їм цікаве заняття. Щось допомогти, щось пошити, посидіти з дітьми. Зрештою, зараз прекрасна нагода провести їм навчання з освоєння онлайн технологій. Навчіть бабцю користуватись ґаджетом, інтернетом, спілкуватись з подругами скайпом чи вайбером. Коли як не зараз?
Наше суспільство зміниться, коли закінчиться карантин?
Думаю, що так. З одного боку, це час невизначеності і стресу, а з іншого – час переоцінки цінностей і використання нових можливостей.
Хоча насправді вже з десятиліття спостерігається ситуація, коли суспільство переміщається в такий собі дистанційний спосіб спілкування. Люди стають все далі одне від одного, все більше ізольовані, живуть частково у віртуальному світі. Зараз карантин посилює цю тенденцію, тому можна фантазувати, що частина людей після карантину й надалі може бути дещо відірваною від реального життя. Але, можливо, навпаки, люди настільки захочуть живого спілкування, що кинуться контактувати один з одним.
Як не розлучитися за цей час, коли поруч із чоловіком 24 години на добу?
Не треба бути поруч 24 години. Кожен має мати свій час, свій простір, свою діяльність. Якщо спільний простір малий, потрібно домовлятися. Важливо проговорювати з партнером ті речі, які дратують, які не подобаються, з якими вам складно. Але будьте готовими, що схожі переживання виникають і в партнера. Є те, що потрібно прийняти, а є те, про що можна домовитися.
Карантин – це насправді чудовий час глибше пізнати одне одного, відкрити по-новому свого партнера. Не нехтуйте цим.
Кількість розлучень побільшає після карантину?
У сім’ях, які були кризовими, це можливо. Все залежить від того, як функціонувала ваша сім’я до цього. Зараз це випробування. Хтось розійдеться, а якась пара, навпаки, стане сильнішою. Не слід забувати, що будь-яка криза – це ще й можливість до розвитку.Якщо в сім’ї наростає напруження – звертайтесь до спеціалістів, можна навчитись нових способів взаємодії в парі, вирішити конфліктні ситуації, домовитись.
Чому вдома постійно хочеться їсти?
Зараз ми всі відчуваємо тривогу через те, що відбувається довкола. Їжа – один із найпростіших способів зменшити напруження. Коли ми рухаємося – вивільняємо його, коли жуємо – «прожовуємо» свою напругу.
Але часто їжею ми намагаємося підмінити якісь інші психологічні потреби. Наприклад, їмо, бо нудно, щось не подобається. Нам лячно зробити крок, як от, написати про пошук нової роботи.
Сплануйте меню та складіть свій режим прийому їжі. Якщо виникає бажання піти до холодильника, запитайте себе: що я відчуваю? чи справді я хочу їсти? Послухайте відчуття в тілі. Коли ми зупиняємося і починаємо прислухатися до себе, можемо зрозуміти, чого насправді потребуємо: їжі чи чогось іншого. Можливо, це потреба поспілкуватися з кимось, наберіть когось з друзів, поговоріть. Можливо, потреба у контакті з партнером, обніміть його. А може, вам просто бракує позитивних емоцій, а їх можна отримати не тільки через їжу.
Пропишіть собі на папері все, що вам приносить задоволення, крім їжі. Тоді ви отримаєте альтернативу, як можна допомогти собі без походу до холодильника.
Світова паніка. Чому люди кинулись розмітати полиці магазинів?
Криза – це завжди відчуття невизначеності і переживання, що ми не керуємо ситуацією. Хочемо будь-що знайти ці відчуття безпеки і стабільності. Запастися продуктами, купити сірники, туалетний папір і господарське мило – це спосіб отримати контроль хоча б над чимось. Ось, на якийсь час я цього не потребуватиму, бо воно у мене є. Навіть якщо це щось мені і не пригодиться.
Чи можна себе підготувати до втратити рідних від цієї епідемії?
Насправді, рідних ми можемо втратити в будь-який момент, і для цього не потрібно коронавірусу. Щодня в світі багато чого відбувається: катастрофи, пожежі, аварії, і ми не можемо цього контролювати чи якось до цього себе підготувати.
Уявіть собі, що день, який ви живете, – останній. Завтра не буде. Подумайте, хто є поруч з вами, чи достатньо ви спілкуєтеся з рідними, чи уважні до них? Саме це важливо! Радійте від того, що зараз ваші рідні поруч і ви можете спілкуватися з ними.
Страшні новини з-за кордону кожен день, як не впасти в паніку?
Для того, щоб орієнтуватись в ситуації і знати як діяти, ми повинні розуміти, що коїться у світі. Але тут і криється пастка. Намагаючись контролювати ситуацію, ми насправді її втрачаємо. “Залипаємо” в новинах та переглядаємо все підряд. Цим ще більше нарощуємо внутрішню тривогу і втрачаємо відчуття спокою.
Не дивіться багато тривожних новин, з цього мало користі. Знаючи моторошні подробиці, спокійнішими не станете. Фільтруйте та обмежуйте інформацію. Задавайте собі питання: як я себе почуваю після перегляду новин? Скільки для мене достатньо, щоб бути поінформованим, але не переляканим? Не фантазуйте про найгірші варіанти розвитку подій.
А для того, щоб швидко відновити свої душевні сили, пропоную одну просту вправу. Закрийте очі і уявіть собі затишне, безпечне місце, де вам нічого не загрожує, де ви можете відпочити і поновити свою енергію. Побудьте в цьому місці за допомогою своєї уяви стільки, скільки захочеться. Так ваш мозок відпочиватиме, це додасть відчуття спокою і впевненості.
Найближчим часом наші менеджери дадуть відповідь
